걷기운동의 효과와 걷는방법은?

# 걷기란 무엇인가?

걷기는 유산소 운동입니다. 연령에 관계없이 누구나 해결할 수 있으며 특별한 도구가 필요하지 않습니다.
장소나 시간을 선택할 수 있기 때문에 "언제든지" "어디서나" "누구나"가 매력적입니다.
다이어트, 근력, 건강 증진 등 걷기의 목적도 사람마다 다릅니다. 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이지만 잘못 하면 역효과를 낼 수 있습니다. 올바르게 걷고 건강을 효율적으로 개선하는 방법을 알아보겠습니다.

 

# 걷기의 효율성을 높이는 팁

걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이다. 그러나 자신의 스타일로 걷거나 느긋하게 걷는 것만으로는 그다지 효과를 기대할 수 없습니다. 걷는 데 시간을 할애할 예정이라면 효율성을 높이는 방식으로 해야 한다.

자세

자세는 보행의 효율성을 높이는 데 중요합니다. 올바른 자세로 걸으면 근육을 올바르게 사용할 수 있습니다.
근육을 올바르게 사용할 수 있으면 무릎, 엉덩이 등에 무리를 주지 않고 계속할 수 있습니다.
걸을 때는 머리를 흔들지 않고 걷는 방법에 주의합시다. 이렇게하려면 턱을 가볍게 뒤로 당기고 눈을 똑바로 유지하는 것이 기본입니다. 보폭을 의식하고 무릎을 펴고 발뒤꿈치로 착지하시고 어깨의 긴장을 풀고 팔을 리드미컬하게 흔들어 보세요.

호흡 운동

걸을 때의 호흡법은 "복식 호흡"을 의식하는 것입니다. 그리고 숨을 들이쉬는 것보다 내쉬는 것에 집중하십시오.
코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 내쉽니다. 그리고 끝까지 숨을 잘 내쉬는 것이 중요합니다.
숨을 내쉴 때 폐는 자연스럽게 산소를 들이마시려고 합니다. 산소를 많이 섭취할수록 지방 연소 효과가 좋아집니다.

 

건강 걷기운동의 효과

# 하루 중 효과적인 걷기에 가장 좋은 시간은 언제?

아침입니다. 아침 햇볕에 노출되면 뇌의 신경전달물질인 세로토닌이 활성화되기 때문입니다. 세로토닌은 신체의 내부 시계를 재설정하고 마음을 안정시킵니다. 아침 산책은 하루를 건강하게 보내는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 아침 햇볕에 노출되면 수면 호르몬 인 멜라토닌이 분비됩니다. 잠을 잘 못 자면 아침 산책을 추천한다.
밤에는 식후 30분~1시간 후에 걷기 시작합니다. 걷기는 저녁 식사 시 혈당 수치를 낮추고 설탕이 지방으로 변하는 것을 방지합니다. 유산소 운동은 또한 부교감 신경계가 우세하게 하여 수면의 질을 향상시킵니다.

 

# 걷기운동 효과 걷기의 5가지 이점

다이어트

걷기는 다이어트 효과가 있는 것으로 알려진 운동법이다. 유산소 운동은 신체의 지방을 태우고 체중 감량으로 이어집니다.

유산소 운동과 근육 트레이닝 등의 무산소 운동을 병행하면 더욱 효과가 좋습니다. 근육량이 증가하면 기초 대사율이 증가하기 때문입니다. 기초 대사율이 높아지면 초조해도 칼로리가 소모됩니다.

지방 연소

유산소 운동에서는 혈당과 지방이 근육을 움직이는 에너지로 사용됩니다. 몸에 가벼운 부하를 가하고 산소를 사용하여 지방을 태우는 데는 시간이 걸립니다. 특히 내장 지방을 태우는 데 효과적입니다. 
내장 지방은 장 주변에 축적되어 대사 증후군을 일으킵니다. 대사 증후군은 생활 습관병의 원인입니다.
그러나 내장 지방은 피하 지방보다 줄이기 쉽다고되어 있습니다. 걷기로 지방을 태우면서 내장 지방을 줄일 수 있습니다.

건강하게 지내세요

계속 걸으면 하체 근육의 향상을 기대할 수 있습니다. 특히 종아리 근육은 제2의 심장이라고 불린다.

하체에 정체되기 쉬운 혈액을 펌프처럼 심장으로 되돌려 보내는 작용을 한다. 몸 전체의 혈류를 개선하는 효과가 있기 때문에 신진 대사를 증가시킵니다.또한 호흡을 반복하는 운동이기 때문에 심폐 기능의 증가로 이어집니다.
뼈에 가해지는 부하가 적당하기 때문에 칼슘 이용률이 높아지고 골다공증을 예방할 수 있습니다

생활습관병의 예방과 개선

생활습관병으로는 비만, 당뇨병, 고혈압, 암, 뇌졸중, 심장병 등이 있습니다. 걷기는 지방을 태우고 혈류를 촉진하며 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 생활 습관병의 예방과 개선에도 도움이 됩니다.

리프레쉬

걷는 것도 상쾌한 효과가 있습니다. 특정 동작을 리드미컬하게 수행하여 자율 신경계의 균형을 잡아주는 효과가 있기 때문입니다. 스트레스와 피로는 자율 신경계의 불균형으로 인해 발생합니다.

또한 유산소 운동을 하면 세로토닌이 분비됩니다. 세로토닌은 "행복 호르몬"이라고 불리며 몸과 마음을 이완시키는 작용을합니다.

 

#걷기는 생활 습관병의 발병률을 줄입니다.

심근경색, 고혈압, 당뇨병 등 생활습관병의 발병 위험은 신체 활동량과 관련이 있습니다. 데이터에 따르면 신체 활동을 많이 할수록 위험이 낮아집니다.조깅이나 수영과 같은 유산소 운동은 신체 활동을 늘리는 데 효과적입니다.
그러나 나이에 관계없이 걷기, 라디오 운동 등을 쉽게 시작할 수 있습니다.
유산소 운동은 에너지를 소비하고 내장 지방을 더 쉽게 태울 수 있습니다. 내부 장기의 작용이 활성화되기 때문에 당과 지질의 대사, 혈류, 혈관 벽의 유연성도 향상됩니다.

 

 

이렇게 걷기운동은 비만, 혈당, 지질, 혈압 상태를 개선하고 생활습관병의 발생률을 낮출 수 있는 쉬운 운동법으로 꾸준한 걷기운동으로 건강 관리를 하시길바랍니다.