갱년기에 관리하는 음식은 무엇이 있을까요

증상도 다르며 개인차가 큰 갱년기. 여성이 신체적 정신적 장애를 앓게되는 힘든시기에 음식으로 관리할 수 있는 방법을 알아봅시다.

갱년기란 무엇인가요

갱년기는 여성의 생식기능이 감소하며 불규칙해지며 호르몬 수준의 변화로 나타나는 생리적 변화와 관련된 시기를 말합니다. 일반적으로 40대 후반부터 50대 초반에 나타나며 생리주기 불규칙, 신체변화, 감정변화, 호흡기 증상등이 증상입니다.

갱년기의 원인은 여성의 나이가 들며 생식기관에서 여성호르몬의 분비량이 점점 감소하는 것입니다. 이러한 호르몬의 변화로 여러가지 증상이 나타날 수 있습니다.

 

갱년기의 증상

생리 주기의 변화

갱년기에 접어들면서 규칙적이던 생리주기가 불규칙해지거나 양이 감소하는 등의 변화가 나타날 수 있습니다.

호르몬 변화로 인한 열폭증상

갱년기에 따른 호르몬의 변화로 얼굴이 화끈거리며 땀을 흘리거나 열불감 같은현상이 발생될 수 있습니다.

특히 밤중에 열폭증상이 나타나는 것이 흔한증상입니다.

신체적 변화

피부가 건조하여 땡기거나, 뼈의 밀도감소,모발의 손상등 같은 신체적인 변화가 올 수 있습니다. 이러한 변화로 인해 피부가 탄력을 잃고, 모발이 얇아지는 등 신체적변화가 나타날 수 있습니다.

수면의 문제

갱년기에 수면 문제가 발생할 수 있습니다. 잠을 잘 못자는 불면증이 올 수 있으며, 갱년기로 인한 호르몬 변화로 관련되어 나타나기도 합니다.

감정의 변화

우울, 피로, 불안, 불면증 등의 감정적인 변화로 정서적 변화가 나타납니다.

성적인 변화

갱년기는 성적인 변화로 성적인 만족도나, 성욕의 변화, 배란계의 변화 등의 문제가 나타날 수 있습니다.

 

 

갱년기를 늦추기 위한 관리방법

규칙적인 운동

규칙적인 운동과 근력운동으로 호르몬 수준을 조절하고 체지방을 감소시킬 수 있으며 심혈관 건강을 증진시킵니다. 적어도 한주간 2시간이상의 유산소운동과 근력 운동을 포함하는 건강한 관리가 필요합니다.

가공식품을 피하자

폐경기를 늦추기 위해서는 신선한 과일과 채소, 좋은 지방, 단백질, 통곡물, 식이섬유가 포함된 여양학적으로 균형잡힌 식단을 섭취하는 것이 좋습니다. 평소부터 건강한 식생활을 의식하며 식생활의 기초를 튼튼히 하여 호르몬 변화에 의한 감정변화등에도 잘 대처할 수 있습니다.

가공되지 않은 좋은 식품은 영양가가 높고 혈당 변동에도 예방되기때문에 식후 졸음이나 무기력증을 유발되지 않는다. 생선, 고기, 귀리, 고구마등 포만감을 주는 단백질과 탄수화물을 많이 섭취하여 천천히 체내에서 소화되고 흡수되는 것이 혈당 수치를 안정시키고 갱년기에 늦출 수 있는 관리법입니다.

 

발효식품의 장내활동

장에 좋은 발효식품인 김치와, 요구르트, 소금에절인 양배추, 된장과 같이 살아있는 배양균이 함유된 식품은 장 환경을 개선하여 피부와 신체적, 정신적 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다.

매일 발효식품을 먹는 것이 힘들다면 보충제로 섭취하여 보충하는 것이 좋습니다.

 

좋은 지방을 먹는다.

여성의 갱년기는 감정기복, 짜증이 많아지게됩니다. 따라서 마음을 안정시키기 위해 연어, 고등어, 멸치 등 생선에 함유된 양질의 지방을 많이 섭취해야 합니다. 이 생선은 또한 갑상선 기능을 지원하는 비타민디, 셀레늄, 요오드가 풍부하며 항염증 특성이 있는 오메가3지방산도 풍부합니다.

오메가3지방산이 들어간 풍부한 식단은 우울증과 불안함 발병 위험을 줄이는 것으로 알려져있습니다. 좋은 지방이 많은 생선을 먹기 힘들다면 아보카도나 달걀, 치아씨드, 올리브 오일 등으로 대체할 수 있습니다.

양질의 좋은 지방 섭취를 늘리면 몸과 마음에 긍적적인 도움이 됩니다.

 

갱년기를 늦추는데 도움이 되는 음식은

과일과 채소

신선한 과일과 채소는 식이섬유, 미네랄, 비타민을 풍부하게 공급해주어 건강한 식단을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 녹색 잎채소, 당근, 오이, 토마토, 브로콜리 등을 많이 섭취하세요.

단백질

단백질은 근육을 유지하고 대사를 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다.  닭고기, 계란, 생선, 콩류 등 고단백 식품을섭취합니다.

식이섬유

식이섬유는 소화를 촉진하고 콜레스테롤을 낮춰주며 곡물, 견과류, 채소, 과일 등 식이섬유가 풍부품을 섭취하세요.

칼슘과 비타민D

갱년기 여성은 뼈 건강을 유지하기 위해 칼슘과 비타민 D를 섭취하는것이 좋습니다. 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품과 함께 해산물, 어육류, 달걀 등을 섭취하세요.

항산화물질

항산화물질은 세포를 보호하고 염화작용을 줄이는데 도움이 됩니다. 블루베리, 포도, 아보카도, 당근, 시금치 등의 과일과 채소를 많이 섭취하세요.

 

 

갱년기에 규칙적인 운동은

갱년기에 규칙적인 운동으로 여러 측면에 여성의 건강을 증진시키고 갱년기 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 유산소, 스트레칭, 근력 등 유연성 운동을 조화롭게 진행한다면 다양한 신체 부위를 강화시키고 심혈관 건강도 유지할 수 있습니다. 

유산소운동

유산소 운동은 심혈관 기능을 향상시켜 체지방을 감소시키며 신체의 전반적인 건강을 증진시킵니다. 갱년기 여성에게 적합한 유산소 운동에는 걷기, 조깅, 수영, 사이클링, 에어로빅 등이 포함됩니다. 일주일에 적어도 2시간 이상의 유산소 운동을 목표로 하세요.

근력운동

근력 운동은 근육을 강화하고 뼈의 밀도를 증가시켜 골다공증의 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 갱년기에 적합한 근력 운동에는 무게 트레이닝, 신체 중량을 이용한 운동, 저항 운동기구를 사용한 운동 등이 있습니다. 주 2~3회의 근력 운동을 실시하세요.

스트레칭 및 유연성 운동

스트레칭과 유연성 운동은 관절의 유연성을 향상시키고 근육의 길이를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 부상의 위험을 줄이고 일상 생활의 활동성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 매일 간단한 스트레칭 루틴을 추가하세요.

균형운동

갱년기에는 균형이 감소할 수 있으므로, 균형을 향상시키는 운동도 중요합니다. 예를 들어 요가나 타이치는 균형을 개선하고 신체의 안정성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.